A Calculadora do Corredor utiliza literatura científica e posicionamentos de organizações esportivas para construir suas estimativas. Quando as fontes divergem, mostramos uma faixa em vez de um número único.
Ajustes próprios da calculadora (como usar a metade superior da faixa de hidratação no calor) aparecem identificados nos resultados.
Carboidrato
A ingestão de carboidrato durante exercícios prolongados ajuda a manter a disponibilidade de energia. A quantidade adequada varia com duração, intensidade e tolerância gastrointestinal.
Não sabemos sua tolerância gastrointestinal nem seu nível de treino intestinal. Valores no topo da faixa exigem prática nos treinos.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance.Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3):543–568.Consultar fonte
Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.Sports Medicine, 44(Suppl 1):S25–S33.Consultar fonte
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition.Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1):S17–S27.Consultar fonte
Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16:50.Consultar fonte
Hidratação
A faixa geral do ISSN para provas longas é de 450–750 ml por hora. As diretrizes buscam evitar perder mais de ~2% do peso corporal em líquidos, sem beber mais do que se perde em suor, o que aumenta o risco de hiponatremia.
É uma estimativa populacional, não uma medição da sua taxa de suor. Algumas pessoas suam bem mais ou bem menos do que essa faixa. Para uma estimativa individual mais precisa, futuramente podemos adicionar o cálculo de taxa de suor baseado no peso antes/depois.
Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16:50.Consultar fonte
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement.Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377–390.Consultar fonte
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active.Journal of Athletic Training, 52(9):877–895.Consultar fonte
Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015.Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4):303–320.Consultar fonte
Sódio
A estimativa multiplica o volume de líquido sugerido pela concentração de sódio recomendada para bebidas durante exercícios longos (cerca de 500–700 mg por litro).
A necessidade de sódio varia muito entre pessoas: depende de quanto você sua e da concentração de sódio no seu suor, que pode ser várias vezes maior em um corredor do que em outro. Não sabemos nenhum dos dois.
Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16:50.Consultar fonte
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement.Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377–390.Consultar fonte
Baker LB (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability.Sports Medicine, 47(Suppl 1):111–128.Consultar fonte
Cafeína (opcional)
A cafeína pode reduzir a percepção de esforço e de fadiga e, em média, melhora o desempenho em exercícios de endurance. A resposta varia muito entre pessoas (genética, consumo habitual, sono, sensibilidade), e algumas não sentem benefício. Ela não é um nutriente: ninguém precisa dela para correr. Possíveis efeitos adversos, mais comuns em doses altas ou em quem não está acostumado: tremor, ansiedade, taquicardia, desconforto gastrointestinal e pior sono depois da prova.
Não sabemos sua tolerância nem seu consumo habitual de cafeína. Se você não está acostumado, teste a estratégia em treinos antes da prova. Para adultos saudáveis da população geral, a EFSA considera seguras doses únicas de até ~200 mg e até 400 mg por dia. Quem tem condições cardíacas, ansiedade, está grávida ou usa medicamentos deve conversar com um profissional.
Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:1.Consultar fonte
Spriet LL (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine.Sports Medicine, 44(Suppl 2):S175–S184.Consultar fonte
Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.British Journal of Sports Medicine, 52(7):439–455.Consultar fonte
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine.EFSA Journal, 13(5):4102.Consultar fonte
Taxa de suor (versão futura)
A forma mais precisa de individualizar hidratação e sódio é medir a taxa de suor: (peso antes − peso depois + líquido ingerido − urina) ÷ tempo. Essa ferramenta está planejada para uma próxima versão.
Balança, suor retido na roupa e comida ingerida podem distorcer a medição.
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement.Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377–390.Consultar fonte
Baker LB (2017). Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability.Sports Medicine, 47(Suppl 1):111–128.Consultar fonte
McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active.Journal of Athletic Training, 52(9):877–895.Consultar fonte
Ritmo e pacing
Em provas longas, começar rápido demais está associado a quedas de ritmo no final. Estratégias mais estáveis ou levemente progressivas tendem a funcionar melhor para corredores amadores.
O pace médio é só a divisão do tempo pela distância. Percurso, vento, calor e postos de hidratação mudam o ritmo real.
Abbiss CR, Laursen PB (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition.Sports Medicine, 38(3):239–252.Consultar fonte
Smyth B (2021). How recreational marathon runners hit the wall: a large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon.PLoS ONE, 16(5):e0251513.Consultar fonte
Trail e desnível positivo (D+)
Subidas e descidas mudam o custo energético da corrida. Em trail, o tempo total e o esforço percebido são mais úteis que um pace constante. Usamos o km-esforço da ITRA (km + D+/100) como referência simples.
O km-esforço não considera descidas técnicas, altitude nem terreno.
Minetti AE, Moia C, Roi GS, Susta D, Ferretti G (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes.Journal of Applied Physiology, 93(3):1039–1046.Consultar fonte
International Trail Running Association (ITRA). Distância-esforço (km-esforço = km + D+/100) e categorias de prova (XXS a XXL).ITRA.Consultar fonte
Desnível negativo (D-)
As descidas exigem contrações musculares predominantemente excêntricas (o músculo trabalha enquanto se alonga, freando o corpo). Embora possam parecer mais fáceis para o coração e a respiração, acumulam carga muscular e podem contribuir de forma importante para a fadiga e o dano muscular, especialmente em provas longas.
Não existe uma fórmula validada que converta metros de descida em minutos, gramas de carboidrato ou mg de sódio. Por isso o D- ajusta só a classificação de carga e a estratégia de esforço, nunca as metas nutricionais. O quanto a descida pesa depende também da inclinação, do terreno e do seu treino de descida, que não sabemos.
Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, et al. (2017). Biomechanics and physiology of uphill and downhill running.Sports Medicine, 47(4):615–629.Consultar fonte
Millet GY, Tomazin K, Verges S, et al. (2011). Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon.PLoS ONE, 6(2):e17059.Consultar fonte
Giandolini M, Vernillo G, Samozino P, et al. (2016). Fatigue associated with prolonged graded running.European Journal of Applied Physiology, 116(10):1859–1873.Consultar fonte
Proske U, Morgan DL (2001). Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications.The Journal of Physiology, 537(2):333–345.Consultar fonte
Estratégia de consumo
A ciência define metas de ingestão por unidade de tempo (g/h de carboidrato, ml/h de líquido, mg/h de sódio). O intervalo de 40 ou 60 minutos é apenas uma forma prática de distribuir essa meta: não há recomendação científica específica para esses intervalos.
Arredondamos os valores para facilitar o uso durante a prova. Postos de hidratação, tolerância gastrointestinal e o que você testou nos treinos devem guiar ajustes.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance.Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3):543–568.Consultar fonte
Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.Sports Medicine, 44(Suppl 1):S25–S33.Consultar fonte
Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. (2019). International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16:50.Consultar fonte
Calor
No calor, a taxa de suor aumenta e o desempenho tende a cair. Aclimatação e um plano de hidratação testado ganham importância.
Umidade, sol e vento mudam muito o estresse térmico; não os consideramos.
Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat.Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(Suppl 1):6–19.Consultar fonte
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement.Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2):377–390.Consultar fonte